エクササイズ

やってみよう！エクササイズ

けっして無理をせず、気持ち良い範囲で行いましょう。
毎日5～10分をマイペースで行いましょう。
ゆっくり深呼吸しながら20～30秒伸ばしましょう。
リングは軽く握るように持ち、補助具として使いましょう。
リングに乗ってほぐすときは、柔らかなマットの上などで軽くゆすりながら行い、同じ部位は20秒以内で行いましょう。
ご自信の体力に合わせ、できるものからバランス良く行いましょう。

首・肩・背中

①筋膜リリースでほぐす

首や鎖骨下・脇～胸にかけて優しくさすりましょう

②首のストレッチ

後ろでリングを持ち、首をゆっくり左右に曲げましょう。
気持ちが良いところで何秒かKeep！

③首伸ばし

凹面上でリングを首(第一頸椎）に当て、上を見るように顔を上げる

④肘打ちストレッチで肩・伸ばし

リングを肘にフックし、腰を左右に回しましょう！
何回か繰り返しながら、だんだんと腕を上にあげていきます。
最後は頭の裏に腕がいくようにしましょう。

⑤脇と肩甲骨伸ばし

両手にリングを持ち、肩甲骨が動くのを意識しながら左右に動かす。

⑥左右体側伸ばし

手首にリングを差し込み(掌は外側)、左右に伸ばす。片側で10秒Keep!

⑦肩・腕まわし

手首にリングを差し込み(掌は外側)、左右にゆっくりひねる。

⑧背中引き締め・腕・胸のストレッチ

凸面を上に手首を差し込み(掌は内側)、左右の肩甲骨を近づけ、体をひねるように左右の肩を前後させる。　

⑨手首～腕～首のストレッチ

ハンドルを持つように握り、手首をくるっとひっくり返す。
腕を伸ばし、首を片側に倒す。
そこから倒した方の肩を見るように首をひねる

⑩肩・肩甲骨のストレッチ

凹面上にリングを置き、腕を伸ばし肩を伸ばす。
掌でリングを左右にゆらゆら。
そのまま起き上がるように腕を伸ばし、背中を上に押し出す。

⑪腋下リンパを刺激

凸面を脇に当てて横になる。体を前後にゆらゆらさせる。
腕を伸ばすとより刺激を感じます。
★２本使いの時は、１本は胸(肋骨)に沿うように、横向きで凹面上にしましょう

⑫背中ほぐし

凸面上にし寝っ転がる。体を左右にゆらゆらさせる。
腕を横に広げたり、上に伸ばすとより刺激を感じます。
★イスの背もたれに置いてもOK！
２本使う場合は１本は両手で持ってみよう！

腰・脚

⑬筋膜リリースでほぐす

足首やふくらはぎ、太ももを優しくさすりましょう。
ソケイ部もグーっと押してリンパを流します。

⑭足首・ふくらはぎのほぐし

凸面上で左右に揺する。
足首からだんだんとふくらはぎに移動させる

⑮膝裏のほぐし

リングを膝裏に当て、足を上下にぶらぶらさせる。
膝裏にある委中というツボを刺激することで、腰痛の予防にも繋がります。
★イスに座っても出来ます！
　リングが２本ある場合は、両足同時に！

⑯太腿の裏ほぐし

凹面上にし、太腿裏に当て、左右にゆらゆら揺らします。

⑰おしりのコリほぐし＆股関節ストレッチ

凹面上にし、座骨に当たらないように左右に揺らします。
そのまま両膝を開き、同じように左右に揺らしましょう。

⑱腰のコリほぐし

凸面上にし、ゆっくりと左右にゆらゆら揺らします。
★2本ある場合は縦・縦に並べて背中と腰を伸ばしたり、横・縦に置いてお尻と腰を伸ばしたりできます！

⑲ふくらはぎ・太腿裏・腰のストレッチ

足にリングを引っ掛け、前屈しましょう。
無理のないよう、ゆっくり呼吸をしながら！
前屈だけでなく、開脚し脇を伸ばすように側面もストレッチ！
★2本ある場合は両足同時に！

⑳股関節の外転・内転

踵の内側にリングをかけ、足を伸ばします。
そこから左右に倒しましょう。
倒したままで数秒Keep！

足底・ソケイ部・お腹

㉑お腹ほぐし

凸面上の縦にし、お腹の中央に当てる。
ゆっくりと左右にゆらゆらする。
便秘解消にも最適！
★２本の場合は、太腿にかかるように、左右対称におく

㉒ソケイ部ほぐし

凹面上の横にし、下腹中央に当てる。
ゆっくりと左右にゆらゆらする。

㉓足裏アーチ・ツボ・反射区の刺激１

足の指でしっかりリングをつかみましょう。そこから踵をアップさせます。(5回目安)

㉔足裏アーチ・ツボ・反射区の刺激２

リングの上で足踏みをします。
前後に移動しながら、足底全体を刺激します。
★2本の場合は片足に１本ずつ！

㉕踵と足裏ほぐし

凸面上でカーブのところを踵で踏む。
つま先を閉じたり開いたりしましょう。
両足同時に出来ない場合は、足踏みするように片足ずつ無理せず行ってください。
★2本ある場合は、縦向きに置いて片足ずつ！

㉖外反母趾予防のストレッチ

親指と人差し指の間にリングを差し込みます。
そのまま5～10秒Keep！
リングを立たせると簡単にできます！