ガォ・アトラス
胸郭UP理想姿勢
10秒ガォ体操とは
牧直弘が考案した「胸郭UP理想姿勢10秒ガォ体操」は、日本人に多い猫背姿勢を改善し、理想的な姿勢を簡単に作ることができます。どなたでも簡単にでき、特に猫背や肩こり、腰痛、呼吸が浅いなどの悩みがある方に最適です。
内容
- 「キラ」胸を突き出す（ガォハンドで胸椎伸展：肩甲骨下方回旋・後傾で伸筋強化）
- 「ウッ」しゃくる（しゃくり上げ呼吸：上部腹筋強化）
- 「うん」えぐる（下部腹圧呼吸：下部腹筋強化）
- 「羽ばたく」バンザイ（バウンド：アウター筋肉＋インナー筋肉の融合）
効果・効能
- スタイルUP→胸郭UPで上部ウエストもUP！理想的なボディラインを形成
- 機能改善・運動能力UP→肩こりや腰痛を改善し、体の機能を高める
- 呼吸力UP・内臓UP→体内環境を向上させ、健康的な体を作る
リバウンドアーチパワー理論とは
リバウンドアーチパワー理論は、背筋（伸筋群）と腹筋（屈筋群）を同時に活性化し、ボディアーチの「しなり戻る力」を使って全身を強化する革新的な理論です。ガォ体操を基に、しゃくり上げ呼吸「ウッ」によって上部腹筋を、下部腹圧呼吸「うん」で下部腹筋を同時に刺激し、体幹と下半身が連動することで、姿勢の安定と筋肉のバランスが整います。
リバウンドアーチパワーの3つポイント
- ❶「キラ」肩甲骨下方回旋
ガォハンドで上半身アーチバックしながら胸椎UP （胸椎・頸椎伸展）
肩甲骨下方回回旋で使われる筋肉→広背筋、菱形筋、大・小胸筋、外腹斜筋、上中部多裂筋。 - ❷「ウッ」のしゃくり上げ呼吸で、上部腹筋強化（腕と上半身の連動）。
アーチバック❶のまま、しゃくり上げ呼吸Ⓐ～Ⓓを同時収縮で爪先立ち。
Ⓐ軟口蓋（口腔）・Ⓑ横隔膜（胸腔）・Ⓒ骨盤底筋（腹腔）・Ⓓ 足底筋（足底） - ❸ まず「ウッ」による上部腹筋の強化❷が腸腰筋の働きを促し、恥骨を引き上げやすくします。次に「うん」の下部腹圧呼吸で下部腹圧が高まり、大殿筋が引き締まることで、上部腹筋は凹み、下部腹筋は膨らみます。この連動により下部腹筋がより強化し体幹と下半身が一体化します。
Start．ガォハンド
背筋（伸筋群）と腹筋（屈筋群）を同時に目覚めさせる、未来のトレーニング革命。その扉を開くスイッチが、魔法のガォハンドです。
まず、ガォハンドをマスターしましょう。
ガォハンドとは、猫が爪を立てるような手の形状で、体の連動性を高めるボディアーチのことです。
＜やり方＞
手を広げ、指を反らせた状態（伸筋群）で、第一関節のみを強く曲げます（屈筋群）。
第二関節が曲がらないように意識してください。
薬指をメインで使うことで、腕の付け根である鎖骨と繋がります。これで背面との連動スイッチを入れ、肩甲骨・体幹を連動させます。これこそが、未来のトレーニング革命の鍵です。
難しいと感じた場合は、ウェーブリングを使用して、第一関節を引っかけて練習してみてください。
１．「キラ」胸郭UP（胸椎伸展）
肩甲骨を下方回旋させながら胸を斜め上に突き出し、上半身をアーチバック（伸筋＋腹筋群）させます。これにより、胸椎と頸椎の伸展が促進され、美しい姿勢と背筋の強化が同時に得られます。（胸椎伸展・頸椎伸展）
＜やり方＞ ※3回繰り返す
①ガォハンドにし、胸を張るように肘下を水平に後方へ引く。
②肘を後ろに引き寄せ、肩甲骨を下方回旋させる。
③「キラキラ」と言いながら、胸を斜め上に突き出す。
～リングがある場合～
①ガォハンドにし、薬指にリングを引っかける。
②凸面を胸に当て、肩甲骨を下方回旋しながら肘を後ろに引く。
③「キラキラ」と言いながら、胸を斜め上に突き出す。
※肩甲骨の動きにより褐色脂肪細胞が刺激され、脂肪を燃焼しエネルギー消費を増やします。これによりダイエット効果が期待できます。
２．「ウッ」しゃくり上げ呼吸
上半身をアーチバック（伸筋群）を保ちながらで「ウッ」としゃっくりする呼吸法で、軟口蓋（口腔）・横隔膜（胸腔）・骨盤底筋（腹腔）・足底筋（足底）の深層筋（屈筋群）を同時に引き上げ、爪先立ちをする。これによる「しなり戻り力」で、上部腹筋に強烈な刺激が加わり上部腹筋UPできます。
＜やり方＞ ※3～5回繰り返す
①お腹をしゃくり上げるイメージで「ウッ」としゃっくりをする。
②それと同時にかかかとを上げ、横隔膜と腹横筋で上部腹筋強化。
③そのまま胸部を引上げ、つま先で立ち背伸びをする。
～リングがある場合～
①リング下部がおへそ1㎝上にに移動させ、お腹をしゃくり上げながら、「ウッ」としゃっくりをする。
②それと同時にかかかとを上げ、上部腹筋を硬くする。
③そのまま胸部を引き上げ、つま先で立ち背伸びをする。
３．「うん」えぐって下部腹圧呼吸
下部腹圧呼吸（上腹部凹む・下腹部膨らむ）
この下部腹圧呼吸「うん」は、腸腰筋で恥骨を引き上げながら大殿筋を同時に収縮させる呼吸法のことです。この呼吸法により、下部腹筋と大殿筋が強化されます。さらに大腿四頭筋・ハムストリングス・腓腹筋まで連動し下半身が安定します。（体幹と下半身連動）
＜やり方＞ ※3～5回繰り返す
①手の甲を腰（仙骨）に当てる。
②「うん」と言いながら、お腹をえぐるように腹圧をかけながら上部腹筋凹ませ、下部腹筋は膨らませる。
③下部腹圧呼吸「うん」で、腸腰筋で恥骨を引き上げながら大殿筋を締め下部腹筋を強化させる。
～リングがある場合～
①リングの凸面を腰に当てる。
②「うん」と言いながら、お腹をえぐるように腹圧をかけながら上部腹筋凹ませ、下部腹筋は膨らませる。
③下部腹圧呼吸「うん」で、腸腰筋で恥骨を引き上げながら大殿筋を締め下部腹筋を強化させる。
４．「羽ばたく」伸びて胸郭UP
腕を上げることでアウター（大胸筋・外腹斜）と、コアユニット（横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋）が、同時にUPする筋群を、お腹引上げ筋と言う。
＜やり方＞ ※5～10回繰り返す
①2しゃくり上げ呼吸の時のように、肘下腕を開き、胸を開く。
②手首を内側にひねり回内させる。
③踵を上下に小さくバウンドさせながら、掌で空気を押すように上下させる。（羽ばたく）
～リングがある場合～
①前にならえの状態にし、手首を内側にひねり回内させる。
②腕をあげながら、お腹を引上げつつバンザイをする。
③踵を上下に小さくバウンドさせながら、掌を上へ押す。
10秒で理想姿勢ガォ体操
アトラスコア４とは
心と呼吸と体軸“を整えるの最新の姿勢体軸メソッドです。それは、①胸鎖体軸ロック（腕を体軸とを連結させるポジション）、②コアバック（腹腔拡張圧呼吸で体感の安定）、③アトラスバック（第一頚椎をバックプレスしながら肩峰の真上 の位置までで押し返す）④アースプレス （ヨガのグランディングのように床反力で軸進展で強化）の拡張圧を加えた４動作で、体軸の安定を図ります。
ロックショルダロースダウンプレス胸鎖体軸
ウェーブリング凸面下で薬指を中心に外側に引っ張りながら持つ。肩を５㎝位、引き（後退）小胸筋と前鋸筋下部を収縮させながら下げる（下制）。腕を体軸とを連結させるポジション
コアバックプレス腹腔拡張圧呼吸
鳩尾の裏側に両手を重ね、手の甲で押す。アトラスコア呼吸を３回連続で息を吸いながら腹部の風船が膨らむイメージで横隔膜を下げ腹横筋で腹腔内圧を高め腰椎アーチプレスで手の甲を押し返す。やや骨盤後傾させ頚椎も屈曲させながら腹圧と姿勢をキープする。
アトラスバックプレス口腔拡張圧呼吸
アトラスを中指と人差し指で押さえる。アトラスコア呼吸３回連続で息を吸いながらで、胸椎を伸展させ頚椎をアーチプレスしながら口腔の軟口蓋を引き上げ耳穴が肩峰の真上の位置までで押し返す。リングを持つ場合は、肘を真横に張り壁を作り、首のバックプレスを行う。
アースプレス体軸強化
ヨガのグランディングのように、床反力で軸進展（エロンゲーション）を強化
両手の掌で床を押さえるようなイメージで小胸筋、前鋸筋、僧帽筋下部で、肩甲骨を下制。拡張圧を高めながら理想的な姿勢を作り、さらに床反力で体軸を安定させる。